4 способа улучшить здоровье костей
Опубликовано: 05.02.2024 | Автор: Julie Gunn
Знаете ли вы, что после 30 лет ваши кости постепенно теряют плотность, и риск развития хрупкости костей в более позднем возрасте возрастает? Помогите справиться с этим риском, выполнив 4 простых шага для создания и поддержания крепких, здоровых костей!
Когда вы думаете о своем здоровье и благополучии, ваши кости могут быть не первым, о чем вы подумаете - ведь их не видно! Но кости, как и мышцы, - это живая ткань, которая постоянно растет и изменяется на протяжении всей жизни. Мы наращиваем костную массу в детстве и юности, достигаем пика костной массы примерно к 20 годам и начинаем терять костную массу примерно после 30 лет. У женщин эта потеря ускоряется в период менопаузы, что повышает риск хрупкости костей в пожилом возрасте. Поэтому очень важно сделать все возможное, чтобы построить крепкие, плотные кости в молодости и постараться сохранить их плотность с возрастом! К счастью, правильное питание и образ жизни могут помочь снизить этот риск. Вот четыре отличных способа сохранить ваши кости здоровыми и счастливыми!
1. Убедитесь, что получаете достаточно кальция
Кальций - важнейший минерал, который помогает поддерживать минеральную плотность костей и здоровье зубов на протяжении всей жизни. Ваш организм не может его вырабатывать, поэтому вы должны получать его из пищи. Убедитесь, что вы получаете много кальция из таких продуктов, как молоко и йогурт, сардины (с костями), тофу, миндаль, семечки, фасоль, чечевица и темная листовая зелень, такая как кейл, бок-чой и коллард. Есть также некоторые продукты и напитки, которые следует ограничить, поскольку они фактически способствуют потере кальция из ваших костей! Соль, кофе и газировка - вот лишь некоторые из виновников (простите!).
2. Выполняйте упражнения с отягощением
Упражнения с отягощениями очень полезны для здоровья костей. Используя свой вес для нагрузки на кости, вы стимулируете их рост и замедляете возрастную потерю плотности костной ткани. К простым упражнениям с отягощениями относятся скакалка, прыжки, подтягивания, приседания, игры с ракетками и пешие прогулки.
3. Проводите время на свежем воздухе, чтобы получить витамин D
Витамин D необходим вашему организму для усвоения кальция. Вы можете получать витамин D из рациона питания, а также он вырабатывается в организме естественным образом под воздействием солнечного света - поэтому чувствуйте себя прекрасно и максимально повышайте усвоение кальция, проводя время на свежем воздухе. Стремитесь к 15-30 минутам солнечного света в день, а для тех, кто живет далеко на севере, - чуть дольше (особенно зимой). Почему бы не сделать зарядку на свежем воздухе и не убить двух зайцев одним выстрелом? И не забудьте про SPF!
4. Принимайте добавки с кальцием
Если вы беспокоитесь, что в вашем рационе недостаточно кальция, добавка кальция - простой способ пополнить запасы питательных веществ, необходимых вашим костям. Дышите спокойно, зная, что вы делаете для своих костей все возможное!
