Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна — разновидность углеводов, которые не расщепляются пищеварительными ферментами в тонкой кишке (например, как сахар и крахмал) и достигают толстой кишки, где ферментируются бактериями. Особенно ими богаты шкурки фруктов, жмых зерен и семян.
Почему они важны для здоровья?
Пищевые волокна выполняют две основные функции. Во-первых, они формируют стул, стимулируют перистальтику кишечника и регулярную детоксикацию организма. Во-вторых, они питают полезные микроорганизмы микрофлоры желудка, обеспечивая активное пищеварение.
Для чего в кишечнике живут микробы?
Кишечник человека — дом для триллионов бактерий, вредных и полезных. Сотни исследований подтверждают, как много аспектов нашего здоровья связаны с правильной работой кишечника и состоянием микробиома. Более 70% иммунной системы расположена на поверхности кишечника, и именно с кишечника начинается иммунная система. Важно заботиться о полезных бактериях и «подкармливать» их пребиотическими пищевыми волокнами в достаточном количестве.
Сколько пищевых волокон нужно употреблять каждый день?
Европейское агентство по безопасности пищевой продукции (EFSA) рекомендует 30 грамм в день, но в среднем люди получают не более 23 грамм в день — и во многих странах этот показатель еще ниже. Причина в том, что обработанная пища содержит слишком мало пищевых волокон и нутриентов.
Как я могу убедиться, что получаю достаточно пищевых волокон?
Вот несколько простых лайфхаков, которые помогут восполнить дневную норму пищевых волокон:
• Вместо сладких хлопьев на завтрак выбирай цельнозерновые, а лучше — классические каши, которые требуют варки. Хочешь послаще? Добавь свежие фрукты.
• Замени белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми.
• Не убирай кожуру с картофеля.
• Перекусы с печеньем и конфетами замени на фрукты, овощи и орехи.
• Всегда держи в запасе замороженные фрукты или овощи.
• Принимай специальные добавки — например, пребиотический напиток с пищевыми волокнами Wellness.
