İpucu: ulduzların sayı hər məşqin çətinlik səviyyəsinə görə dəyişir.
1. QONAQ OTAĞINDA “YOQA”
Xeyri olan nahiyyələr: çiyinlər, qollar, bel və gövdə əzələlərinə.
Əgər sən yoqayla məşğul olursansa bu sənə “ağzı aşağı it” asanasını xatırladacaq. Dizlərin üstündə dur və qollarını tam aç, daha sonra dizlərini yerdən çəkərək belini yuxarı qaldır. Sən bacardığın qədər əllər və ayaqlarında yerdən daha çox qalxmalısan. Bu vəziyyətdə bədənin daha çox V hərfinə bənzəməlidir. Bu vəziyyətdə bacardığın qədər qalan, bir qədər istirahət et və yenidən təkrar et.
2. KORİDORDA MƏŞQLƏR
Xeyri olan nahiyyələr: ayaqlar, gövdənin aşağı hissəsi, press əzələləri və kürək üçün.
Döş qəfəsini düzəlt, çənəni yuxarı qaldır və qarnını içəri çək. Sol ayaqla irəyilə doğru böyük addım at. Bədənini aşağı sal. Bu vəziyyətdə sol baldır yerə paralel, sağ daban isə yerə paralel olmalıdır. Sol ayağı arxaya edərək əvvəlki vəziyyətinə qayıt. Daha sonra bu hərəkəti sağ ayağınla təkrar et.
3. MƏTBƏXDƏ BİSEPSLƏRİ MƏŞQ ETDİRİRİK
Xeyri olan nahiyyələr: qollar, çiyinlər və kürək əzələləri.
Hər əlinə 1 kiloqram un və ya şəkər tozu paketi götür. Ayaqlarını çiyinlərinin səviyyəsində aralayaraq dayan. Əllərini aşağı sal və tək dirsək hissəsinin ıyilmısi şərtilə növbə ilə hər bir əldə paketləri qaldır. Bir-neçə dəfə təkrar et.
4. KRESLODA JIM ET
Xeyri olan nahiyyələr: qollar, sinə əzələləri və kürək
Kreslonun əllər qoyulan hissəsində otur. Ayaqlarını tam yerə qoy, daha sonra qollarını 900 bükərək bədənin tamamilə aşağı doğru apar. Yenidən əvvəlki vəziyyətə qayıt. Yenidən təkrar et.
5. İSTƏNİLƏN YERDƏ BARRA BALET
Xeyri olan nahiyyələr: gövdənin aşağı hissələri, ayaqlar, baldır və press əzələləri.
Bud nahiyyəsinin hündürlüyü səviyyəsində - stol və ya qabyuyandan tutaraq dayan. Ayaqlarını tamamilə yerə qoyaraq ucluqlarını 450 dərəcədə digərindən ayır. Ayaq ucluqlarında dayanaraq biraz özünü qaldır. Birazdan yenidən təkrar et.
6. AYAĞI QALDIRMAQ
Xeyri olan nahiyyələr: press əzələləri
Yerə uzan və ayaqlarını tamamilə dizdən açaraq uzat, daha sonra bədənlə 900 səviyyəyə qədər ayaqlarını qaldır. Dizlərini bir qədər bük və ayaqlarını yavaşca aşağı sal. Lakin tam yerə qoyma. Bu vəziyyətdə belin tam düz olmalıdı. Bu hərəkəti bir-neçə dəfə təkrar et.
7. PLANKA
Xeyri olan nahiyyələr: ayaqlar, press və sinə əzələləri, çiyin nahiyyəsi
Qarnın üzərində uzan, dirnəklərin və ayaq barmaqları ucluqlarında dayanaraq özünü qaldır. Dirsəklərin çiyinlərlə eyni səviyyədə olmasına fikir ver. Bədən ümumi olaraq tam açılmış və gərgin olmaldır. Bu vəziyyətdə bacardığın qədər çox qal.
